ボディメイクをしていると、避けては通れないのが減量です。
コツコツ筋トレをして筋肉はついてきたものの、減量をしないとなんだか体の輪郭がボヤッとしてメリハリが感じられず、イマイチ筋トレの効果が感じられないものです。非常にもったいない。
大会前でなくとも、体調管理や体の変化点を見極めることを目的に減量を行なうことは非常にオススメです。（普通の人のダイエットですね）
そこで今回は、過去4回ボディメイクの大会に出場している私が行っている減量方法を紹介したいと思います。ポイントはシンプルです。
平日の食事メニューを固定化する
基本的にこれだけです。私が思う最も手軽で継続しやすい方法がこれです。
（大会1−2週間前になると調整したりしますが、それは別の機会に紹介します）。
筋トレをしている方ならば、これだけで体脂肪は減っていくと思います。
平日の食事メニューを固定化、ということですが、減量期の平日の食事は同じものを食べ続けます。そして土日は好きなものを食べるようにしています。
正直、運動量を変えなくてもこれを1ヶ月続ければ、体重（体脂肪）は減るはずです。
メカニズム的には、基礎代謝を下回るカロリーに抑えて、体がそれに慣れてきた頃（＝体重が落ちにくくなってきた頃）に好きなもの・ハイカロリーなものを食べて体の慣れを防ぐイメージです。
固定の食事だけだと、どうしても人間、飽きが来ます。食事は娯楽の一つですから。。
私の平日の食事内容は下記の通り。参考にしてみてください。
◆朝ごはん（6：30） → 納豆、オートミール、プロテイン
| P(タンパク質) | F(脂質) | C(炭水化物) | カロリー(kcal) | |
| 納豆(1パック) | 8.5 | 5 | 6 | 100 |
| オートミール(40g) | 5.5 | 2.5 | 23 | 140 |
| プロテイン(1杯) | 23 | 1.1 | 1.8 | 114 |
| 合計 | 37 | 8.6 | 30.8 | 354 |
◆間食（10:00） → プロテイン＋ゆでたまご
| P(タンパク質) | F(脂質) | C(炭水化物) | カロリー(kcal) | |
| プロテイン(1杯) | 23 | 1.1 | 1.8 | 114 |
| ゆでたまご | 6.6 | 5.5 | 0.2 | 71 |
| 合計 | 29.6 | 6.6 | 2.0 | 185 |
◆昼ごはん（12:00）→鶏胸肉、エリンギ、オートミール
| P(タンパク質) | F(脂質) | C(炭水化物) | カロリー(kcal) | |
| 鶏胸肉(220g) | 52 | 4.2 | 0.2 | 231 |
| エリンギ | 1.3 | 0.2 | 3 | 15 |
| オートミール(40g) | 5.5 | 2.5 | 23 | 140 |
| 合計 | 58.8 | 6.9 | 26.3 | 386 |
◆間食（15:00） → プロテイン、ゆでたまご
| P(タンパク質) | F(脂質) | C(炭水化物) | カロリー(kcal) | |
| プロテイン(1杯) | 23 | 1.1 | 1.8 | 114 |
| ゆでたまご | 6.6 | 5.5 | 0.2 | 71 |
| 合計 | 29.6 | 6.6 | 2.0 | 185 |
◆夕ごはん（17:00）→鶏胸肉、エリンギ、オートミール
| P(タンパク質) | F(脂質) | C(炭水化物) | カロリー(kcal) | |
| プロテイン(1杯) | 23 | 1.1 | 1.8 | 114 |
| エリンギ | 1.3 | 0.2 | 3 | 15 |
| オートミール(40g) | 5.5 | 2.5 | 23 | 140 |
| 合計 | 58.8 | 6.9 | 26.3 | 386 |
◆晩ごはん（20:00）→プロテイン
| P(タンパク質) | F(脂質) | C(炭水化物) | カロリー(kcal) | |
| プロテイン(1杯) | 23 | 1.1 | 1.8 | 114 |
基本的に平日はこのメニューを食べ続けます。バリエーションとしてはゆでたまごがカボチャになったりオートミールが白米になったりです。
上記記載のオートミール版のトータルは下記の通り。男性の基礎代謝（安静時に消費するカロリー）がおおよそ1,530kcalとされているので、この内容でギリギリトントンとなり、運動を含めることで基礎代謝を上回ることができます。
| P(タンパク質) | F(脂質) | C(炭水化物) | カロリー(kcal) | |
| 1日トータル | 236.8 | 36.7 | 89.2 | 1,613 |
| PFC割合 | 65.3％ | 10.1% | 24.6% | – |
ちなみに水とコーヒーは飲みたいだけ飲みます。おそらく両方で1.5−2リットルくらい飲んでいると思います。
「なんだかつまらない食生活だなあ。そんなもの食べ続けて楽しいの？」と思われるかもしれません。ですが、不思議なもので平日の食事はこれしか食べない（食べれない）が習慣づくと、淡々と食べれます。味はもはや関係ありません。
（平日は仕事でバタバタしているので、お昼ご飯何にしようかな、とレストラン選びに迷うよりも、時間になったらサクッと食べて昼寝して効率アップしたい、という面もあります）
更に、この減量ルーティンの楽しみは「土日は好きなものを食べれる」ことです。マックでもパンケーキでも焼肉でもビールでも、好きなものを食べてしまえます。
「そんなことしたらドカ食いしちゃう！」と思うかもしれません。ですが、平日の食事固定が習慣づいてくると、土日の食事の自由度が高くても「これまでの積み重ねを失いたくない」という心理が働きます（自身が行ったことに対して成果を求める、いわゆる『返報性の原理』です）。
なので、まず月ー金の食事を固定して（＝ルーティン化）してみましょう。きっと1ヶ月もすれば見た目の変化が起きるはずです。
土日は好きなもの食べるぞ！となってもきっとどこかで罪悪感が生まれます。
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