Vol.9 オートミール大好き

こんにちは、mineral wellnessです。

今回は私の主食となっているオートミールについて紹介をしたいと思います。
コロナ禍で外出が制限されたとき「コロナ太り」が流行語化、そのとき白米の置き換えとして注目されたのがオートミールだった、という記憶があります。
そのときはスーパーでも一時品切れをするような人気でしたが、いつしかブームが過ぎ去り、今では元々の「鳥のエサみたいな穀物」というポジションに戻ってしまった印象です。

そのブームから約3年経った今でも毎日オートミールを摂取している人がいます。私です。
日々いろいろなトレーニーの情報を収集している私ですが、プロテインの新フレーバーや効能を紹介している人は多いものの、主食足りえるオートミールは、その地味さからかあまりクローズアップされていない印象があります。

そこで今回は、プロテインと並んで私が重要視しているオートミールを紹介したいと思います。

①そもそもオートミールとは何か
原材料と種類:
オートミールは、オーツ麦（燕麦/エンバク）から作られます。
オーツ麦は他の穀物と同様に、穀粒の外皮（殻）を取り除いた後に様々な形態に加工されます。オートミールの種類には以下のものがあります：

-ロールドオーツ:
オーツ麦を蒸して平らに圧縮したもの。私がいつも食べているのはこのロールドオーツです。最も元の麦の形に近く、お米の代用として使いやすいです。

-クイックオーツ/インスタントオーツ:
ロールドオーツを2～3ｍｍ程度に細かくしたもので、水を含むととろとろしたお粥のようになります。他の食材とも合わせやすく、オートミール初心者の方に向いていると思います。
ロールドオーツよりも料理にも扱いやすく食べやすいため、オートミール初心者の方にもおススメです。

-オーツブラン:
オーツ麦のふすま部分のみを集めたもので、食物繊維が非常に豊富です。
非常に細かいので、水分を含むとホロホロとしたクスクスのようになります。

オートミールの歴史
オートミールの歴史は古く、オーツ麦の栽培は紀元前3000年頃の古代エジプトや中国に遡るとされています。しかし、オーツ麦が主食として広く普及するのは、ヨーロッパ特にスコットランドやアイルランドにおいてです。
古代と中世 – 古代ローマやギリシャ**では、オーツ麦は主に家畜の飼料として使用されていましたが、一部地域では人間の食料としても利用されていたといわれています。
中世ヨーロッパでは、寒冷で湿潤な気候に適応したオーツ麦は、スコットランドやアイルランドで主食として広まり、オートミールの消費が一般的となりました
近代以降 :18-19世紀にかけて、ヨーロッパからアメリカへ移住した人々によって、オートミールの消費が広がりました。
20世紀初頭には、シリアル食品としてのオートミールが商業化され、特に健康食品としての認識が高まりました。

②オートミールのコスパ
ネットだと上記のリンクくらいの価格ですが、スーパーだと1kg 300円で売っています。
これを買っています。

白米の場合、5kgで2,500円程なので、1kgで500円です。
白米の6割の値段で買えます。

またオートミール一食が40g（乾燥状態）とすると、25食分です。
白米の場合、1kg＝6.7合なので、一食約0.4合(60g)とする地、1kgは約16食分になります。
オートミールは同じ重量で白米の倍の期間食べられるということですね。

	金額/kg	重量/一食	食事回数/kg
オートミール	300円	40g	25食
白米	500円	60g	16食

仮に、極端な試算ですが、365日三食白米だった人が、全てオートミールに置き換えると、下記のようになります。
・白米: 年間1,095食　→ 65.7kgの消費　→ 1kg:500円  → 年間32,850円
・オートミール: 年間1,095食　→ 33kgの消費　→ 1kg: 300円　→9,900円
22,950円の節約になります！！
（あくまで材料費のみの比較です。電気代を入れてもオートミールに軍配が上がると思いますが。。）

③栄養素
オートミールは、栄養価の点で白米や食パンと比べて優れています。
データをまとめてみました。
（データは一般的な値を使用していますが、製品や種類により異なる場合があります）。

主要栄養素（一食あたり）

栄養素	オートミール(40g)	白米(150g)	食パン(60g)
カロリー	156kcal	195kcal	159kcal
タンパク質	6.8g	4.1g	5.4g
脂質	2.8g	0.5g	1.9g
炭水化物	26.5g	42.3g	29.4g
食物繊維	4.2g	0.6g	1.6g
ビタミンB1	0.18mg	0.03mg	0.06mg
ビタミンB2	0.06mg	0.015mg	0.06mg
鉄分	1.88mg	0.3mg	1.86mg
カルシウム	21.6mg	15mg	106.2mg

一食あたりの比較でも、オートミールはタンパク質、食物繊維、ビタミンB1、鉄分において他より優れています。
白米はカロリーが高いですが、栄養価は低めです。
パンはカルシウムが豊富で、鉄分もオートミールと同程度です。
栄養バランスを考えると、オートミールが最も優れていると言えるのではないでしょうか。

④調理の簡単さ・速さ

毎日食べる主食ポジションを確立するために欠かせないのが調理の簡単さです。
ライバルである白米は、この点において若干のビハインドを持っています。
それは「炊けるまで約30分を要する」ためです。鍋で炊けばもっと早い、という意見もあるかもしれませんが、コツが要ります。そして何より、鍋炊きといえどオートミールの速さには勝てません。なぜならばオートミールが必要とする時間は

50秒

です。正直比較になりません。圧倒的スピードです。お腹が空いたその瞬間食べれます。その脅威の調理ステップは下記の通り。

①茶碗に30gのオートミールを入れる
②水をオートミールが浸るくらいに入れる。
③電子レンジ600wで50秒

はいもうできました。これだけで食べれます。慣れれば本当に1分で全ステップ完了です。

（ちなみに①のときにこのときMYPROTEINのプロテインに付いてくるスプーンを使えば一発で30gになります。計らずとも一撃で仕留められます。）

そしてアレンジレシピも白米並みに多いです。
私は料理はかなり苦手な方なのですが、オートミールは白米と同等のアレンジ能力、という前提を持ってすれば、下記のようなレシピはすぐに思いつくかと思います。
・納豆オートミール←入れるだけ
・卵かけオートミール←入れるだけ
・お茶漬けオートミール←水入れるときにお茶漬けの素入れるだけ
・リゾット←乾いた状態のオートミールを何かのスープに入れてチンするだけ。コーンポタージュなんかの元を入れて水かけてレンチンが食べやすいです。
（※ポタージュのクリーム・カロリーに注意）

私は毎日納豆オートミール＋プロテインを朝食にしています。腹持ちもいいしタンパク質も炭水化物もしっかり摂れます。最強の時短メニューです。

ちなみに私の中で白米はほぼ「おやつ」ポジションです。食べるとその甘さが血糖値上昇で眠くすらなります。

いかがでしたでしょうか。ぜひオートミールを日常の食事に取り入れて、その効果を実感してみてください。

この記事が皆さんの参考になれば嬉しいです。また次回の投稿でお会いしましょう！